なるほど!「寝つきが悪い」をケアする睡眠知識がよくわかる!本当にオススメしたい睡眠の本。 | isiki Factory

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なるほど!「寝つきが悪い」をケアする睡眠知識がよくわかる!本当にオススメしたい睡眠の本。

              

"睡眠"に全く不満がない人なんていない!とワタシは勝手に思っているのですが、
実際どうなんでしょうね。

人生で一回くらいは睡眠について調べたり興味を持ったりしたことがあると思うんですけど、
正反対の説があったり続かない習慣だったりして今だに改善していない人は多いのではないでしょうか。

もともとワタシも寝つきが悪くて「睡眠充実」とは程遠いタイプ。
今まではどうにかなっていましたけど、アラサーボディには少々酷になってまいりました。特に何かを調べたりしていたわけでもなく、半ば気にしないようにしていたのですが、たまたま見つけた睡眠本が個人的に超ヒット。簡単な事だったのに本当にちょっと改善しました。

タイトル通り「あぁ、なるほどね」って内容を医学的・生理学的にわかりやすく書かれていて

・睡眠の質を上げてみたいなって人
・睡眠に不満があるけど情報が多過ぎてよくわからないよって人
・こういう系はウソっぽいんだよなって半信半疑の人

こんな人たちに超オススメ。
というか上の3つはまさしくワタシ自身だったので、同じように思っている人には効果があると思います。睡眠を改善したいと思っている人は読んでみてもいいと思いますよ!

睡眠改善本

朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」~睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門~

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朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」

どんな本?

睡眠専門医が著者の睡眠本なんですけど、上の写真のタイトル見てみてください。

正直、ワタシは最初「うっさんくさいなぁ」と思いました。失礼なんですけど…

ショートスリーパーの概念自体は知っていたのですが、特別ショートスリーパーになりたいわけでもないし。ショートスリーパーになりたい人向けの本なのかなって思っていたのですが、読んでみたらイメージと全然違う!

個人的な感想ですが、「ショートスリーパーになりたい人」より「睡眠改善に興味がある人」の方が内容が入ってくると思います。

「生理学的に睡眠の"質"を上げる方法」「睡眠の質が上がれば結果的にショートスリーパーになるよ」という感じ。
ショートスリーパー云々は結果論的な感じで、本のタイトルはあまり気にしない方がいいと思います。結果的にショートスリーパーになれたらラッキーくらい。

そして、帯に"入門"と書いてある通り、人間の生理学的な睡眠の基本がメソッドとして書かれています。
タイトルだけ見たら100%見逃していた本が、今はポストイットを貼り付けるくらい重宝しているので本当買ってよかったなと。
効果があった内容をいくつかピックアップしてご紹介しますので、興味がある人は睡眠の"質"を上げる・高める方法をチラっとのぞいて見てください!

 

なるほど!睡眠の濃さは「質」と「時間」の掛け算

睡眠方程式

 

深い眠りにつきたいなら、まずはこの前提を知ろう。

この大前提から話は始まるのですが、
一般的に"睡眠"といったら「時間」に注目しますよね。「全然眠れなかった」とか。

でも、充実した睡眠に必要なことは「時間」だけじゃないんだよってところ。
「 "睡眠"= "質" × "時間" 」で決まるよって事が書かれています。

本に書かれている例で言えば、
睡眠時間7時間 × 質50点 = 満足度350
睡眠時間5時間 × 質70点 = 満足度350
で、睡眠の濃さ (満足度) は一緒。だったらグッスリ寝れて時間も使えた方が得じゃん!
という事。

この前提から"質"が上がれば結果的に睡眠時間を減らしても満足する睡眠を得られると。

ちなみに、睡眠は大きく分けるとレム睡眠ノンレム睡眠の二つがあることは聞いた事があると思うのですが、身体で何が起きているのかは知らない人の方が多いんじゃないかと思います。ワタシもそうですけど。

レム睡眠:体が休んで脳が活動 → 記憶の固定化・筋肉の疲労回復
ノンレム睡眠:脳が休んで体が活動 → ストレス除去・ホルモン分泌

だから脳が休んでるノンレム睡眠の時に起こされると不快なんですね。
この本では特にノンレム睡眠の質を高めて深く眠る方法が多く書かれています。

 

寝つきが悪い人は "条件反射" を利用する

条件反射

犬にエサをあげる時、毎回音を出しているとそのうち音が鳴っただけで「エサだ!」と思って唾液が出てくる「パブロフの犬」的なやつです。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない人はこの条件反射を利用してすぐ寝ようという内容。
なかなか寝付けないと精神衛生よろしくないですからね…

方法も超簡単。ベッドの上で何か活動したり過ごすことをやめて、「ベッド = 寝るところ」って条件付けをすればいいんです。
スマホを見たり飲食はしない!ベッドの上で過ごす事が習慣になっていると
「ベッド = ダラダラ過ごすところ」って条件付けされてしまうから。
ワタシは完全にこのパターンでしたね。

「ベッド = 寝るところ」という条件付けするために
・寝室に寝るとき以外は入らない
・ワンルームなんかの場合はベッドにカバーをして見えないようにする
・ソファベッドの場合は起きたらすぐにソファモードにする
・眠れなかったらベッドから出ちゃう

といった感じで徹底的に脳に「寝るところ」ってイメージを付けるといいらしいです。
ベッドを見たらすぐ眠くなるとまではいってませんが、確かに眠るまでの時間が短くなったので効果あるんだなぁって感心しちゃいました。

寝る前に頭の中を整理。モヤモヤノートを書こう!

モヤモヤノート

 

ベッドに入っても色々考えちゃう人

これは目に見えて効果がありましたね。
ベッドに入ってからアレヤコレヤ考えて眠れないって事が多くて、忘れようとか考えないようにしようとしても逆効果だったり。

そんな時は
「寝る前ノートに悩みやモヤモヤを書き綴る」事で消化してしまう方法。

頭の中でモヤモヤしているどんな些細な事もノートに書いて、机の引き出しにしまっちゃう。
重要なのが、ノートに書き終えた時と引き出しにしまう時の計2回「はい、今日はこれでお終い」と声に出す事。

上の条件反射と通づるところがありますが、声に出して引き出しにしまう事で自分に「終了」を認識させてあげるんです。二重のアウトプット。
で、そのあとはもう考えない。

ワタシは頭の中を整理するためにノートに書くだけでも効果がありました。
人間は頭の中を一度アウトプットしないと認識や理解するのが苦手ってよく言いますもんね。

ちなみにモヤモヤじゃなく、仕事や問題なんかを抱えている場合は寝ちゃった方がいいこともあるそうです。
レム睡眠の間に、ストックしてある情報の中から必要なものだけを抽出して再処理する機能が脳に備わっていて、イメージで言うとパソコンの「最適化」をすることで問題を解決するようなもの。

起きたら解決策が浮かんだ!なんて経験があるかもしれませんが、この現象は「追想法」「レミニセンス」ってちゃんと名前があるみたい。通称「寝逃げ」は学者さんがよく使う技なんですって。

睡眠の質を高めるサプリ

サプリ

普段あまりサプリメントを飲まないのですが、「色々と面倒くさがりな人はこれから試してごらん、効果あるから」と自信を持って書かれると試してみたくなっちゃうんですよね。
この本では睡眠の質を高める3つのアミノ酸サプリを紹介しています。

グリシン

一つ目のアミノ酸。
グリシンは血液を拡張して体温を下げる効果があるので入眠のサポートをしてくれる働きを持っています。
しかも、グリシンを摂取するとノンレム睡眠の時間が増加する事がわかっているらしい。
味の素もグリシンの研究成果を発表していますね!

ノンレム睡眠の中でも、特に睡眠が深くなる徐波睡眠と呼ばれる状態により早く到達するので成長ホルモンが出やすくなる。ということは、身体の疲労回復もより見込める!
エビ・ホタテ・カニ・イカなんかの魚介類に多いみたい。
摂取量も3gでいいんですって!

トリプトファン

二つ目は必須アミノ酸
必須アミノ酸とは体内で自然生成されないアミノ酸のこと。
トリプトファンは睡眠ホルモン (メラトニン) を作る材料を生み出すので、十分摂取すればぐっすり眠れるサポート役。

トリプトファン摂取 → セロトニン (材料) をいっぱい作る → メラトニン (睡眠ホルモン) をいっぱい分泌 → 深い眠り

という流れ。乳製品や肉・魚など、ほとんどの食材に含まれているのですが、吸収率が超悪いのがトリプトファンの厄介なところ。
なので吸収を助けるビタミンB6などのビタミンB群や、ブドウ糖などと併せて摂るといいらしいです。

摂取量は「体重1kgに対して2mg」と言われています。
「え?じゃあ体重が50kgだったら一日100mg摂取するの?」と思いの外多いんですよね。なので、ほとんどの食材に含まれているとはいえサプリメントで摂取した方が効率的だよねって言われています。

GABA

三つ目のアミノ酸。
これは最近チョコとかにも入っているので聞いたことがあるかも。

GABAは興奮を抑えて気持ちを鎮めるリラックス効果があるので医学的にも信頼されているアミノ酸。
ストレス軽減とか不安、イライラを緩和してくれるので、睡眠とは関係なく気持ちがザワついている日に摂取するのもいいかもしれないですね!

ちなみに睡眠薬はGABAの働きを増強しているものだそうです。へぇー。
一般的には就寝30分くらい前に摂取するのがいいと言われていますね。
サプリとしてよく見かけますが、玄米とか雑穀に多く含まれているので毎日のご飯を玄米や雑穀米にするだけで健康にもいいのが嬉しいですね。

他の方法も色々!

上記の内容はほんの一部だけピックアップしたものなので、他にも睡眠の質を上げる方法がたくさん紹介されています。

・副交感神経 (リラックスの神経) を優位にする方法
・食事のタイミング
・寝具の選び方
・二度寝はルールを守ればむしろ良いこと

・エアコンの温度や湿度設定
・睡眠を妨害する魔の時間帯
・時間別の仮眠の取り方

などなど、「あぁそうなの!」という内容が優しく説明してあります。
上の説明だとざっくり過ぎて自分で読んでても物足りない!って感じがしますが、本にはしっかり細かく書いてありますのでご安心を!

まとめ

深く眠る

ちゃんと効果が出て継続できている健康 (?) の本はこれが初めてかもしれません。
いや、忘れているだけかもしれませんけど。

それくらい習慣にするのが簡単な内容が多く書かれているので、読んでよかったなぁと。出版も2016年12月と比較的に新しいですし。

よく健康食品では「個人差があります」って注意書きがありますけど、そりゃ人間全員別個体なので当たり前だと思います。統計を取った平均値だったりするんでしょうし。そんな中でも比較的に万人に対応できる内容なんじゃないかと。

100%人類全員に当てはまると言うことはないと思いますが、重箱の隅を突くような人じゃない限りふわっと読んでみても損はない。
特に最初に書いたように「睡眠の質を上げたいけど、情報が多すぎるしどれが本当かわからないし」って人には入門書としてオススメです!
一つくらいは「あぁ、なるほど」って内容があるはず。

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